减肥控制食欲、避免乱吃可以这样做!

天涯养生馆 2019-12-03

减肥控制食欲、避免乱吃可以这样做!

很多人都认为减肥只要坚持下去就行了,却从来没有考虑过或者低估了情绪对我们减肥产生的影响,减肥期间我们会因为饮食习惯或者一些生活习惯导致情绪失控,特别是在“乱吃”之后,内心深感自责和焦虑,经常陷入在节食-暴饮暴食-节食-暴饮暴食……的怪圈中,消磨了减肥的热情和积极性。那么,我们究竟如何做才能降低情绪对我们的减重的影响呢?

减肥控制食欲、避免乱吃可以这样做!

首先可以从饮食方面来改进,饮食上可以增加膳食纤维、增加蛋白质,注意饮水充足,减少添加糖,减少精细粮摄入方面着手改进;

增加膳食纤维—并不是所有的碳水化合物都可以被消化且被转化为葡萄糖,不能被消化的碳水化合物被称作纤维,膳食纤维的来源最好是混合的:燕麦、小扁豆、菜豆、种子、水果以及新鲜的或者仅经过轻微热加工的蔬菜。

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增加蛋白质—蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类,植物蛋白质中,谷类含蛋白质10%左右,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源,减肥期间主食要吃够基本量;豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源;蛋类含蛋白质11%-14%,是优质蛋白质的重要来源;奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%-3.5%;肉类包括畜、禽和鱼的肌肉,新鲜肌肉含蛋白质15%-22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源;为改善膳食蛋白质质量,在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质,动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。

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足量饮水—少量多次,分配在一天的任何时间,每次200ML左右,每天饮水1500-1700ML,提倡饮用白开水和茶水,不喝或者少喝含糖饮料。

减少添加糖—添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖,绵白糖,冰糖,红糖都是蔗糖。每天添加糖的摄入最好不要超过50g。

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减少精细粮—精加工后的白米和白面丢失了大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,主食应注意增加全谷物和杂豆类食物,加工精度高的谷类会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种,实现粗细搭配的好方法。

减肥控制食欲、避免乱吃可以这样做!

另外,进餐的时候可以觉察自己的饮食行为,对自己的饮食行为多一些理解,慢慢的把注意力放回到自己身上,观察、记录自己的用餐过程和心情,记录品尝食物的味道、用餐时的感受,用餐前后的满足感和饱腹感。

观察自己的进食动机属于哪一类:无意识的进食(自己也不知道自己为什么要吃),以后要尽量减少无意识的进食;生理性的进食动机(饿了、渴了、血糖过低想吃甜的了、饭菜过于清淡想吃咸的或者富含油脂的食物了);非生理性的进食动机(无聊、情绪、社交、品尝、满足味觉刺激(咸味,甜味,辣味))。当然我们不是只有饿了才需要进食食物,观察到了进食动机,就可以匹配最合适的食物选择和进食方式,同时尽量去减少和消除无意识进食哦。

减肥控制食欲、避免乱吃可以这样做!

怎么知道吃到几分饱?自我感受很重要,记得要细嚼慢咽才触发本能的感知哦:

十分饱:就是一口都吃不进去了,再吃都是痛苦的;

九分饱:还能勉强吃进去几口,觉得胃里已经胀满;

八分饱:就是胃里感觉到满了,但是,再吃几口也不痛苦;

所谓七分饱:胃里面还没没有觉得满,对食物的热情的热情已经有所下降,撤走食物,换个换题,很快就会忘记吃东西的事情;

六分饱:撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿的比较明显。所以现在结合饮食记录+自我饱腹感感知就可以更好的控制摄入量哦。

我们早午餐可以安排到9-10分饱;晚餐需要严格一些,7-8分饱,切记不可以吃撑~

减肥真的没那么难,你不逼自己一把,怎么知道自己有多么优秀。通过自己一点点的努力和坚持,成功了也就可以小见大,会发现生活中很多事情并不如我们想象中的难,如果减肥是当下可以把握住的事情,那就不妨从它入手,给我们的生活多一些信心!!!