跑步十公里这个坎怎么过?作为跑者,我们到底该怎样做?

信阳新闻网 2019-09-11

刚开始我也是个跑步小白,什么也不懂,也跑不远,跑不快,跑1,2km就受不了了!后来我没有放弃,我用正确的方法,努力的坚持,现在跑全马都没问题!

跑步十公里这个坎怎么过?作为跑者,我们到底该怎样做?

从我的跑步经历来看,从跑步新手到跑步老手,我们需要经过好几个坎,第一个坎就是5km,第二个坎就是7km,第三个坎,也是最难突破的坎就是10km!

其实十公里对于一个跑者来说是一个非常重要的公里数!如果你能一口气跑十公里,那说明你的跑步水平已经非常不错了,已经完全可以挑战半马了,跑步水平完全上了一个档次!

跑步十公里这个坎怎么过?作为跑者,我们到底该怎样做?

但是就是十公里这个距离确实很难突破,有的时候跑到7,8km就累的不行,死活无法坚持跑到十公里,其实这种情况确实存在,不过你也不要急,有很多方法可以帮你突破!

十公里确实是个坎,作为跑者,我们到底该怎样做才能跨过去呢?今天我来给大家讲几个好方法,希望你们有所收获!

1. 慢速度,增长时间

如果你以你正常的速度无法突破十公里,那么我们就要转换策略了,我们最好的方法就是将你的跑步速度变慢,然后同时提高你的跑步时间,最好能一口气跑一个小时到一个半小时!

这种训练方法可以增加身体毛细血管数,提高你的心肺耐力,身体供氧能力,坚持这样的训练,可以夯实你的跑步基础,为你挑战十公里提供良好的保障!

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2.高强度交叉性训练

除了慢速度,长距离训练,我们还要进行短时间高强度交叉训练!短时间高强度交叉性训练可以刺激心肺,提高最大摄氧量,身体爆发力,提高肌肉的强度和力量!

我建议大家可以采用冲刺,慢跑法,冲刺50米,慢跑100米,循环往复,一次训练十组左右,坚持下来,这样你的身体强度会更好,这样你挑战十公里的时候就会轻松很多!

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3. 姿势跑法

有的人的跑步姿势确实有点问题,做的无用功太多,太别扭,这样导致过多的能量浪费,跑久了,我们的身体就会受不了,体力严重下降,这样我们也就无法突破十公里了!

所以我们得采用姿势跑法,一定要学会送髋,用臀部肌肉发力,膝关节不要打死,双手前后摆,身体微前倾,利用惯性,这样我们会跑的更轻松省力,不容易受伤,突破十公里也没有那么难了!

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4. 增肌

跑者也是需要增肌的,就拿我自己来说,自从我开始增肌训练,锻炼自己的肌肉,我发现我跑步真的轻松很多,有一种贴地飞行的感觉,身体特别灵活,跑的非常轻快!

所以我们一定要学会增肌运动,加强核心肌群,大腿肌肉,小腿肌肉的力量,这样你跑步的时候身体才会更加有力,能够帮助你很轻松的突破十公里,突破到新的跑步水平!

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5. 放松突破法

如果你每天拼命练,拼命练,身体持续紧张,这样的状态,反而不利于你突破十公里,想要提到跑步水平,我们最好的方法就是放松身体,有张有弛的去训练,该训练训练,该休息休息!

我们平时要注意睡眠,晚上不要熬夜,中午适当午睡,营养也要跟得上,每天心情放轻松一点,如果实在疲惫就不要去跑,我们可以在家休息,这样更有助于你身体恢复,能为你突破十公里提供更好的基础。