如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

山东青年网 2019-07-22

昨天我刚刚在粉丝群里讲到膝盖的问题,讲的是髌股关节综合征,这个问题形成的原因之一就是髌骨和股骨之间的力线不正,髌骨半脱位、不合槽、髌骨不稳定,跟题主的问题是一样一样的!

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正常情况下,股骨给髌骨提供一个运动的轨道,髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

但是!

由于运动中各种转向、变速、急停等,

由于膝盖周围肌肉不平衡

由于腿型不正、髌骨移位

由于受伤导致髌骨半脱位等

髌骨会向外或向内歪一点!

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

这种力线的偏移会给膝盖带来更多的剪切力和垂直压力,最终导致积液、疼痛、韧带损伤等!

在这里提一下,这个活动轨迹还不是直线,它是弧度比较小的“S”型,所以髌骨更加容易“出轨!”

下面我们来看一看处理的思路:

1 纠正髌骨的移位,矫正力线。

如果力线不正,只增加髌骨稳定性也没用,你想,活动的轨迹就不对,方向错了,再强大也不行呀!

一般髌骨更容易向外侧移位或者半脱位,这是因为大腿前侧的股四头肌外侧头力量大于内侧头力量,所以我们可以进行股四内侧头练习。

股四头肌内侧头,在伸膝15以内优先发力,这种功能解剖基础就给了我们很好的思路,所以我们来做15度以内的伸膝抗组!

仰卧位,膝盖下方垫一个泡沫轴,让膝盖屈15度,在这个起始位做伸膝抗组训练,

每组15个,做3组。

这个肌肉的练习,如果借助我们康复中心的COMPEX电刺激,效果更会杠杠的!

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

当然,如果用手法再彻底松解一下股四头肌外侧头,效果会更好!

2 加强髌骨(膝盖)的稳定性。

静蹲和坐姿抗组伸膝都是很好的增强稳定性的动作,如果你目前膝盖有不舒服,在做的时候要循序渐进,不要出现疼痛。

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

3 重视臀部力量。

有研究证明,单纯增加臀部力量比单纯增加大腿力量,对髌骨关节综合征的康复效果还要好!

这是因为臀部力量可以很好地稳定骨盆,这会让上半身传到到膝盖的压力大大减少。

臀部力量练习推荐这两个动作,蚌式动作可以加强臀中肌;

深蹲可以很好地加强臀腿力量。

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

如何锻炼膝盖髌骨的稳定性?

好的你学会了?如果你还有更多问题,可以私聊我